Segundo os nutricionistas, a perda de peso é totalmente posible sen un xaxún extenuante. É importante unirse, seguir instrucións claras e, grazas a unha dieta adecuadamente seleccionada, 10 kg de peso desaparecerán nun mes. O principal é non esperar que as tabletas e os pos de acción rápida da publicidade fagan todo o traballo. A perda de peso desexada e o rexuvenecemento simultáneo é posible se se seguen métodos de dieta comprobados.
Que facer antes de perder 10 kg?
Antes de comezar unha dieta de perda de peso, debes descubrir as razóns do teu exceso de peso. Un estilo de vida inactivo, experiencias nerviosas e malos hábitos poden provocar que se formen depósitos de graxa en exceso. O corpo tamén pode cambiar debido a enfermidades do sistema endócrino, oncoloxía e outras enfermidades. Polo tanto, tería sentido consultar a un médico antes de comezar a perda de peso prevista de 10 kg.
Se a causa é unha enfermidade, ningún método único de queima de graxa eficaz nun mes axudará ata a recuperación total. É recomendable que as mulleres doaran sangue antes de comezar unha dieta para determinar a cantidade de hormonas.
Dieta equilibrada para perder peso en 10 kg
Para manter o equilibrio das graxas da dieta no corpo, é importante unha dieta variada. Ao elaborar un menú, é importante ter en conta que a dieta diaria debe conter microelementos, vitaminas e fibra. Entón non só perderás menos 10 kg de peso coa dieta, senón que tamén perderás peso máis facilmente e a túa saúde mellorará significativamente.
Alimentos que se poden consumir sen restricións
Hai un tal alimento que podes comer en calquera cantidade sen arriscar o aumento de peso adicional (k - calorías, b - proteínas, g - graxas, y - carbohidratos):
- follas de leituga (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- Folla de apio (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- pepinos (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomates (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- coliflor (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brócoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- chícharos verdes (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pomelo (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- laranxa (43k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- amorodos (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- amoras (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- proteína (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algas frescas conxeladas (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Alimentos para comer con moderación
Compoñentes aceptables dos alimentos que se poden consumir en pequenas cantidades (a metade dunha porción normal) e que o corpo necesita durante unha dieta para perder peso en 10 kg:
- leite (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- Kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- Queixo cottage 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- feixóns (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- trigo sarraceno (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- avea (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pasta de trigo duro (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- Pan integral (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- aceite sen refinar non máis de 2 culleres de sopa. l. por día (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Importante!A inxestión de proteínas é necesaria durante unha dieta, proporciona unha sensación de saciedade e é a base de todos os sistemas corporais importantes.
Produtos que deben ser excluídos ou restrinxidos na medida do posible
Lista de alimentos que retrasan a perda de peso durante a dieta:
- maionesa (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- manteiga (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- carne de porco (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- carne afumada (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- Salchichas (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- azucre (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- Plátanos (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- uvas (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- Repostería;
- bebidas doces (Pepsi, Sprite, etc. );
- Alcol (excepto viño tinto, non máis dun vaso por semana);
- sémola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- arroz branco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Recoméndase cociñar pratos ao vapor cocindo e cocendo.
TOP 3 dietas para perder peso en 10 kg
Todas as dietas monótonas e os métodos de perda de peso extrema teñen desvantaxes. Unha moza moderna na maioría dos casos escolle un enfoque sensato para a perda de peso eficaz.
1. Xaponés
A maioría dos xaponeses son delgados e non teñen sobrepeso. Os veciños do país seguen unha dieta saudable. En dúas semanas de perder peso, se segues as regras cunha dieta, podes perder ata 10 kg.
Pódese conseguir un resultado rápido se o menú está baseado en alimentos proteicos e a dieta contén un mínimo de calorías. Despois de espertar, debes beber un vaso de auga morna pola mañá, favorece a rápida perda de peso e mellora o metabolismo. As comidas ofrécense tres veces ao día e os lanches non están na dieta. As porcións non deben superar os 400 gramos; hai que evitar sal e especias. Recoméndase comer non máis tarde de 2 horas antes de durmir.
As seguintes bebidas están permitidas durante a dieta de perda de peso: café negro e té verde. Debe beber polo menos 1, 5 litros de auga limpa todos os días. O corpo debe absorber proteínas de peixe, carne, ovos e produtos lácteos. As verduras e froitas saudables saturan o corpo con fibra ao perder peso con esta dieta, e os aceites vexetais con graxas.
- Almorzo.Bebida permitida (té ou café) cun anaco de pan torrado.
- Cea.Peixe ou carne ao vapor, non máis de gramos 200. Mestura de ensalada (cenorias + repolo) con aceite engadido. Alternativamente, podes usar 2 ovos cocidos + vexetais ao vapor, condimentados con aceite e zume vexetal.
- Cea.Froitas (200 g), excepto as prohibidas, ou filete de peixe cocido + unha cunca de kefir baixo en graxa.
A marcación na escala permanece moito tempo despois de que a dieta rematou. Cociñar é fácil e non require moito tempo. Antes de perder 10 kg coa dieta xaponesa, debes consultar co teu médico.
2. Hollywood
O plan de perda de peso dura 3 semanas e considérase eficaz e popular non só entre as celebridades, senón tamén entre as mozas comúns. A idea básica da dieta é unha comida abundante pola mañá e unha dieta magra pola tarde. Unha dieta equilibrada foi desenvolvida por nutricionistas que dan consellos sobre a perda de peso ás estrelas de Hollywood.
- Almorzo.Café negro sen aditivos. Ovos cocidos - 2 pezas ou 150 gramos de carne magra cocida. Ás veces podes comer 180 gramos de queixo cottage + 1 ovo ou 200 gramos de camarón + 1 laranxa.
- Cea.Verduras cocidas + macedonia sen amidón nin sopa de verduras (sen patacas) + macedonia.
- Cea.Un pomelo ou un pepino.
Se hai contraindicacións individuais, pode substituír o café por té verde.
3. Química
O método de dieta de perda de peso, como o nome indica, implica comer alimentos orgánicos e saudables en lugar de consumir produtos químicos. Con esta dieta podes perder ata 30 kg en só un mes. O programa de dieta foi desenvolvido por Osama Hamdiy, profesor da Facultade de Medicina de Harvard. As porcións diarias tamén son adecuadas para persoas con sobrepeso con enfermidades do sistema endócrino. Axeitado para todos os que queiran perder peso e facerse máis saudables, con excepción das contraindicacións individuais.
A dieta implica evitar completamente o alcol e os aceites, así como limitar o consumo de sal. Os pratos prepáranse cocindo ou cocendo. Non se permite substituír produtos por análogos para non perturbar o menú estruturado de compatibilidade e perder peso de forma efectiva.
Podes comer alimentos permitidos tanto como queiras ao longo do día ata que esteas completamente cheo (pero non comas en exceso). O método de dieta desenvolvido para a perda de peso eficaz inclúe tres comidas ao día. A cantidade de sal non debe superar os 5 gramos ao día. Recoméndase beber polo menos 2 litros de auga limpa ao día.
Lista de produtos para unha dieta química durante unha semana:
- Ovos - 20 pezas;
- Pomelo e laranxa - 5 pezas cada unha;
- Carne e polo - 500 gramos cada un;
- peixe magro (filete) - 1 kg;
- Froitas, excepto as prohibidas - 1 kg;
- queixo cottage baixo en graxa - 200 g;
- Vexetais (pepinos, tomates, cabaciñas, pementos, cenorias) - 3 pezas.
Bebidas durante a dieta: té verde, unha cunca de café sen azucre e leite pola mañá.
Ao día cómpre comer 2-3 ovos, 150 gramos de peixe, carne e a mesma cantidade de ensaladas de vexetais. Para a cea debes comer 1 cítrico ao día.
Prohíbese o consumo durante a perda de peso:
- carneiro;
- pataca;
- aceites animais e vexetais;
- Uva;
- froitas feculentas (mango, figos, plátanos).
A saída da dieta debe ser gradual; para manter o peso conseguido, non debes comer doces nin produtos de fariña.
Recomendacións para adelgazar
Se o teu peso diminúe rapidamente en 10 kg, é recomendable facer unha dieta e tentar comer á hora recomendada, pero non máis tarde de 2 horas antes de durmir. Se estás adelgazando mentres estás a dieta, é mellor comer leitugas, rúcula ou espinacas cando teñas moita fame.
O deporte xoga un papel importante na loita contra a obesidade. Natación, fitness, aeróbic, andar en bicicleta e correr son formas saudables e produtivas de perder peso.
O sono inquedo e curto, de menos de 8 horas ao día, aumenta a sensación de fame durante unha dieta e reduce a cantidade de hormona no sangue responsable da sensación de saciedade. Se non dormes o suficiente, son posibles avarías durante a perda de peso activa e a tensión nerviosa xeral.
Beber auga limpa con regularidade é unha das claves para perder peso correctamente 10 kg ao mes. A auga impide a absorción de calorías en grandes cantidades, reduce a sensación de fame e favorece unha rápida perda de peso. Os médicos recomendan beber polo menos 1, 5 litros de auga ao día.
Ás veces, durante unha dieta, prodúcese unha falsa sensación de fame polo menos unha vez ao mes, que se pode distinguir da real por unha serie de signos:
- Queres un produto específico, mentres que en tempos de fame real queres comer de todo.
- Non hai dor de estómago nin mareos.
- Pasaron menos de 3 horas desde a túa última comida.
Ao facer dieta, a falsa fame maniféstase pola irritación do sistema nervioso, a falta de auga no corpo ou a falta de sono.
Importante!Ao comezo dunha perda de peso de 10 kg, poden ocorrer náuseas, debilidade e cambios nas feces. O aumento da perda de peso pode facer que as toxinas entren no torrente sanguíneo durante a dieta. Ao elixir un enterosorbente, é mellor consultar a un médico para eliminar rapidamente as toxinas do corpo ao perder peso.
Como acelerar o teu metabolismo
O metabolismo garante procesos químicos importantes no corpo: rexeneración de tecidos, respiración, eliminación de toxinas e outros. O metabolismo inflúe na perda de peso. Canto máis rápido se distribúan as calorías por todo o corpo, menos se almacenan como reservas.
Para perder peso, cómpre activar o metabolismo: ademais de facer dieta, debes camiñar máis ao aire libre, evitar o estrés e comer máis verduras frescas. Os alimentos que conteñen selenio e ferro - leguminosas, noces, allo, atún, mazás, espinacas, brócoli - aceleran o metabolismo durante a dieta.
Como calcular a súa norma de peso
Un método de cálculo popular é o IMC (índice de masa corporal). O cálculo baséase nunha fórmula sinxela: x = peso (kg) / altura (m²). Despois de obter o valor do índice, debes comprobar a súa interpretación:
- Déficit de peso en x< 18, 5;
- peso corporal normal en x de 18, 5 a 24, 9;
- O peso aumentou en x de 25 a 29, 9;
- Obesidade I grao con x de 30 a 34, 9;
- obesidade grao II con x de 35 a 39, 9;
- Obesidade III. graos en x >40.
Se ten sobrepeso en diferentes graos, existe un alto risco de comorbilidades. Antes de perder peso cunha dieta de 10 kg, cómpre consultar un médico para escoller un método de perda de peso.
Dieta e nutrición adecuada antes do adestramento
Os alimentos deben consumirse 2-3 horas antes de comezar o exercicio. Os hidratos de carbono son a fonte de enerxía, pero ao perder peso recoméndase consumilos de forma complexa (leguminosas, arroz silvestre, trigo sarraceno) para evitar cambios bruscos nos niveis de azucre no sangue.
Para as persoas que loitan co exceso de peso, é importante consumir máis calorías das que queiman, entón 10 kg desaparecerán facilmente nun mes. Antes do adestramento, podes comer ensaladas de verduras / froitas, cereais lixeiros e pan integral para perder peso. Se non podes comer unha comida completa en 2 horas, non debes facer exercicio co estómago baleiro. É mellor beber kefir baixo en graxa ou comer froita 20-30 minutos antes. antes do adestramento.
Actividade física e como adestrarse adecuadamente
Un complemento obrigatorio á túa dieta para perder peso é a forma física. Para obter o máximo efecto de perda de peso, cómpre alternar exercicios de forza con adestramento cardio (non máis dunha hora a intensidade moderada). O adestramento de forza fortalece os músculos e mellora o metabolismo. Cando se realiza regularmente, o cardio axuda a queimar os depósitos de graxa (primeiro intramuscular e despois subcutáneamente), o que é especialmente importante cando se adelgaza.
Durante a dieta, debes facer exercicio polo menos tres veces por semana. O adestramento máis longo con cargas medias queima o exceso de peso o máis rápido nun mes.
Por que non podes perder 10 kg en 7 días
Desfacerse de todo o exceso de graxa nunha semana é imposible e ás veces mesmo perigoso. Hai nutricionistas que ofrecen "superdietas" que che permiten perder 10 kg de peso en días 7. Como regra xeral, o método de tal perda de peso consiste en xaxún e adestramento intensivo durante a dieta. Con un réxime tan estresante, o corpo inicialmente perde peso Auga: Se o exceso de peso desaparece rapidamente, entón a costa de grandes perdas para o estado xeral da persoa.
Ademais, as dietas baseadas en xaxún experimentan unha diminución do metabolismo despois da rápida absorción inicial da graxa corporal. Ao perder peso, o corpo non quere perder peso e fai todo para a súa supervivencia: os niveis hormonais cambian, a actividade do sistema nervioso diminúe. E despois dunha semana de tal dieta, o peso volve e aumenta rapidamente. Podes perder sen dor os mesmos 10 quilogramos nun mes sen perder a túa saúde.
Exemplo de menú de dieta durante unha semana
Cunha dieta adecuadamente formulada, o exceso de auga (edema) desaparece e o metabolismo aumenta. A perda de peso é o máis suave e sen estrés posible, tendo en conta a actividade física media. Menú (media de 800 calorías por día):
- luns.Almorzo: queixo cottage 100 g. Xantar: 2 ovos, verduras 200 g, té. Cea: ovo, verduras 300 g, kefir 250 ml.
- martes.Almorzo: cereal cocido en leite 150 g. Xantar: sopa baixa en graxa 250 ml, café sen azucre. Cea: carne cocida 150 g, verduras 300 g, kefir 250 ml.
- mércores.Almorzo: ensalada de verduras 150 g. Xantar: filete de polo 150 g, guiso de verduras 200 g. Cea: peixe ao forno/estofado con verduras 150 g.
- xoves.Almorzo: queixo cottage 100 g. Xantar: 2 ovos, ensalada de verduras 250 g. Cea: carne cocida 150 g, verduras cocidas 200 g.
- venres.Almorzo: 100 g de queixo cottage + crema de leite (baixa graxa) 2 culleres de sopa. Xantar: borsch verde 200 ml Cea: queixo cottage 150 g, kefir 250 ml.
- sábado.Almorzo: Muesli con leite 150 g. Xantar: sopa baixa en graxa 200 ml, 3 bocadillos feitos de pan integral, tomate, queixo cottage e herbas. Cea: albóndigas de pavo e trigo sarraceno 200 g, kefir 250 ml.
- Resurrección.Almorzo: Tortilla con herbas, tomate e queixo 200 g. Xantar: filete de polo 150 g, guiso de verduras 250 g, café sen azucre. Cea: carne cocida 150 g, verduras 200 g, leite 250 ml.
Con follas de leituga, froitos secos, froitos secos e sementes, podes comer unha dieta entre comidas. Para a sobremesa, recoméndase comer bagas e froitas todos os días. Tales regras contribúen a unha rápida perda de peso.
As mellores receitas de dieta
As comidas baixas en calorías benefician ao corpo e manteñenche cheo mentres perdas peso. Para diversificar a túa dieta, podes dedicarte á creatividade culinaria polo menos unha vez por semana. Podes perder 10 kg de peso e gozar de novas receitas mentres estás a dieta.
Chuletas de peixe (91 kcal)
Ingredientes:
- peixe magro (filete) - 400 gramos;
- cebola - 1 peza;
- perexil - un pequeno grupo;
- Salsa de soia - 2 culleres de sopa. l. ;
- Sal - unha pitada.
Preparación paso a paso:
- Moer o filete nun moedor de carne, mesturar con cebola e perexil finamente picados.
- Engade salsa de soia á carne picada, sal e mestura ben os ingredientes.
- Formar chuletas da carne picada preparada coas mans molladas e colocalas nunha placa de forno antiadherente untada con aceite.
- Ás no forno a 180 graos durante 15 minutos.
Podes servir chuletas de peixe con trigo sarraceno, verduras ou pasta. As porcións son determinadas dependendo do tipo de dieta de perda de peso.
Puré de sopa de cabaza (15 kcal)
O primeiro prato co sabor brillante de cabaza e especias é fácil de preparar e promove a tan esperada perda de peso.
Ingredientes:
- Caldo de polo / auga - 1 litro;
- cabaza - 500 gramos;
- Cenorias - 1 tamaño mediano;
- cebola - 1 peza;
- allo - 2 dentes;
- Sal, albahaca seca e unha mestura de pementos - a gusto;
- Galletas e sementes - para servir.
Preparación paso a paso:
- Picamos finamente as cenorias, os allos e as cebolas e fritímolas lixeiramente nunha tixola untada.
- Engade a cabaza pelada e cortada en dados ás verduras e frite durante uns 5 minutos.
- Coloque as verduras a medio cocer nunha cazola, engade 500 ml de caldo e cociña ata que estean tenras (15-20 minutos).
- Engade especias e sal á tixola e mestura cunha batidora de man ata que quede suave. Diluír co caldo restante ata o espesor desexado.
Servir a sopa quente con galletas e sementes.
Ensalada de vitaminas (32 kcal)
Ingredientes:
- repolo - 300 gramos;
- Apple - 1 peza;
- dente de allo;
- un montón das túas verduras, remolachas e cenorias favoritas - 100 g cada unha;
- aceite sen refinar - 1 colher de sopa. l. ;
- Zume de limón - 1 colher de sopa. l. ;
- Sal e pementa - a gusto.
Preparación paso a paso:
- Cortar o repolo en tiras, ralar as cenorias e a remolacha nun ralador de cenoria coreano.
- Coloque a base preparada nunha ensaladeira, engade sal e tritura coas mans para que quede suculenta.
- Poñer nun recipiente común as herbas picadas, o allo, o aceite vexetal, o zume de limón e a mazá ralada, pementa e mestura.
Esta ensalada pódese preparar sen sal nin pementa, o que é preferible para os que están a dieta.
Para quen están contraindicadas as dietas e como perder peso sen dieta?
Prohíbese calquera restrición dietética durante o embarazo e a lactación que non fose prescrita por un especialista. Se tes edema ou outras queixas asociadas ao sobrepeso, o teu médico pode recomendar días de xaxún.
No contexto da menopausa nas mulleres, as medidas duras para perder peso tamén poden ser prexudiciais para a saúde. Cando hai flutuacións hormonais pronunciadas, os métodos de perda de peso alteran o equilibrio de estróxenos, provocan aumentos de presión e debilitan o sistema nervioso.
En caso de enfermidades de órganos internos ou trastornos metabólicos, a restrición alimentaria está contraindicada, con excepción das dietas terapéuticas médicamente aprobadas.
Perder os 10 kg de peso necesarios nun mes debido a unha dieta é bastante aceptable, a xulgar polos comentarios das persoas que perderon peso. Debes facer un esforzo para comer alimentos dietéticos e seguir un réxime de bebida. Ademais, non descoides o adestramento e asegúrate de durmir o suficiente. Unha vez que o seu peso alcance o seu peso normal, é importante non perder o peso que gañou coa dieta. Se continúas comendo correctamente, o resultado de perder peso en 10 kg consolidarase e o exceso de peso non volverá.